会运用这个，你比90%的跑者进步都要快
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跑步时，有时我们会感觉很轻松，有时会感觉很辛苦，有时大汗淋漓，有时胸闷气短，这些主观感受是身体对于天气、配速、状态的综合反应，跑步时我们身体内部究竟发生什么？有没有更加客观精准的指标来帮助我们解读跑步时身体发生的反应？有的！这个指标就是心率，心率是大众可以接触到的最客观评价跑步强度、以及理解跑步对于身体的影响的指标，心率虽然简单，就是一个数字，但却富含大量非常有用的信息，理解了这些信息，你对于跑步的理解其实已经超越了90%以上的跑者。理解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步，今天就跟大家一起来全面解读古老而实用的身体信息——心率。
一、理解心率从静息心率开始
静息心率在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。一般正常范围是60-100次/分，如果达不到安静心率或者超过这个水平，则可能是心动过缓，或者是心动过速。不少高水平跑者安静心率会低于60次/分，这是心脏功能增强的表现。但是心率绝不是越慢越好，过慢的心率容易引发房室传导阻滞。通常情况下
熟睡心率＜晨起心率＜静息心率
晨起心率也是一个非常重要评价身体疲劳的指标，晨起心率是指早晨醒来，在起床之前测量自己的心率，它比静息心率低，但比熟睡心率高，如果晨起心率相比以往每分钟增加12次以上，常常表明前一天跑步带来的疲劳没有完全消除，或者提示身体过度疲劳。各位跑友下次跑完马拉松后第二天晨起不妨测量一下晨起心率，看看马拉松是否给身体带来非常明显的疲劳。
最大心率当然只会出现在极限强度剧烈运动时，它是你本人能够达到的心率最大值。通常用220减去年龄推算，比如20岁的小伙子最大心率是200次/分，而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。用220减去年龄推算最大心率是最常用的计算方法，但有研究表明误差较大，推荐使用206.9－0.67×年龄来推算自己的最大心率，如果这样计算20岁的小伙子最大心率为193，比220减去年龄值偏小，而40岁的人最大心率计算出来为180，跟220减去年龄基本一致。
当然，无论哪种计算方式，这都是基于人群的平均最大心率推算出的结果，对于群体评价是正确的，但对于个体评价，这样的计算误差较大。事实上，最大心率存在很大个体差异，20岁的小伙子心跳跳到210次完全没有任何问题，而对于60岁的老年人，心跳跳到160次恐怕就比较危险了。通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如跑友正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不下降，也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，换句话说经常锻炼者可以长期保持心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。
一些资深跑者善于用心率表来把控自己运动时的合理强度，有时总是怀疑自己跑步时心率太高，其实这很有可能是因为你的最大心率超过了220减去年龄造成的，如果你在高心率时没有明显的胸闷气喘，那么心率高一点也没有太大问题。
举例来说，一名40岁的跑者，最大心率如果是180，那么他以90%最大心率跑步，这是心率应该是162，这时你会以为是无氧抗乳酸跑，但如果这名跑者真实的最大心率在195，那么162的心率仅仅相当于最大的心率的83%，这个强度其实仍然是有氧跑，心率并不高，所以准确评估本人最大心率，对于制定训练计划和设定真正适合你本人的心率区间至关重要。
因为用公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率，要么可能低估最大心率。如果以理论上的最大心率作为依据制订跑步时的靶心率，那么就有可能存在两种情况，要么强度太高，把自己置于过度疲劳的境地，要么强度偏低，达不到训练效果。这也提示广大跑者，由于心率表默认最大心率是220减去年龄，所以如果你知道自己的最大心率，在设定心率手表时一定要手动设置最大心率，这样才能更加准确地进一步设定你的心率区间。
方法1：3公里全力测试
场地：正规400米跑道
测试距离： 3公里（7.5圈）
测量仪器：心率表
测试内容：
1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身；
2、在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；
3、结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率；
方法2：多组800米测试
场地：正规400米跑道
测试距离：跑2-5个800米
测量仪器：心率表
测试内容：
1、首先进行热身；
2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率；
3、休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2-4个800米测试，就能找到你的最大心率。
五、跑步时怎样把握心率，实现最佳运动效果
跑步时心率并不是一味高就好，或者一味低就好，而是要根据不同的目标设定自己合理的心率区间，该高则高，该低则低。比如你希望减脂，那么你在跑步时的心率就不能太高，否则你会很快疲劳，达不到长时间跑步消耗脂肪的目的，而如果你在准备马拉松比赛，该进行适当的抗乳酸跑、间歇跑，这时你就必须要充分调动你的心率，达到尽可能高的心率才能保证你的训练是富有成效的。
这里有一个极为关键的概念——靶心率（Target Heart Rate，THR），也可以直译为目标心率，这是跑步时用来反映运动强度的核心指标。靶心率顾名思义，就是要根据不同的跑步目的，让自己的心率处于一个最佳区域，这个最佳区域就如同打靶一样，只有心率介于这个靶向区域，才能取得你所需要的最佳跑步效果。否则，心率过高或者心率过低都有问题，费了力气，花了时间，却效果不佳，事倍功半。下表表明了达到不同跑步目标所需要的靶心率区间
靶心率与运动目标的关系
下图所示的5种配速跑，轻松跑强度最低，马拉松配速跑速度比轻松跑略快，但仍然属于有氧跑范畴，抗乳酸跑和间歇跑速度更快，而冲刺跑是速度最快的跑步方式。这五种速度的训练量则是金字塔组合，速度越慢的所占跑量最大，速度最快的冲刺跑所占跑量最小，不同速度跑有机组合，就能全面发展你的跑步能力。
5种配速跑步组合训练才能最大程度提高你的跑步能力
五种配速跑最佳靶心率区间
六、科学跑步的最终结果——提升心率储备空间
所谓心率储备空间，是指最大心率与安静心率的差值，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。
具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是40岁，甲经常锻炼是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为195，那么甲的心率储备就是195－55＝140，而乙安静心率为75，最大心率为175，那么乙的心率储备就仅仅只有175－75＝100。
这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，两人如果同时运动，当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽，而甲在此时还能再上升40次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢。或者说，在同等强度下，乙的心跳比甲要更快。
事实上，长期坚持跑步，特别是科学的跑步，使得心脏功能显著增强，一方面使得安静心率呈现下降趋势，而最大心率则呈现上升趋势，或者说最大心率不会像大多数人一样随年龄下降，这样就有效提升了他们的心率储备空间，这本质就代表了更强的心脏储备功能。
七、跑马时保持心率比保持配速重要得多
马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。
一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程，心率越高
而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”，回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就不见车加速往前跑。因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑友跑崩掉的重要原因。
因此，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过170次/分，你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题。
对于初次跑马者来说，我们建议全程平均心率不超过最大心率的80%，全程最高心率不超过最大心率的85%。对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。
八、爱跑步的你怎么能没有一块心率手表
心率测量技术主要有两种，一种是以心率带为代表通过心电信号测量心率，一种是光电技术测量心率，市面上主流的心率表比如Suntto、佳明，两种技术的手表都有，产品线很全。目前，两种技术测量心率都是准确的，没有任何问题，主要看个人喜好购买，有的跑者觉得心率带测量的心率更加稳定准确，而有的跑者不喜欢胸前被一根心率带束缚，有一点，光电式心率表要求必须紧贴皮肤，表带需要收得紧一些，避免晃动。此外，虽然心率带一般要求佩戴在胸前，事实上身体任何部位都可以测量心电信号，如果你觉得心率带绑在胸前不适或是限制呼吸，可以适当把心率带朝腹部放一点，照样可以测量心率。
对于没有心率监控装备的普通跑友而言，其实简单的搭脉搏方式也很容易测量心率，只是由于无法边跑步边搭脉搏，所以一般采用在跑步结束后即刻测量脉搏的方式，来反映跑步中的心率。要注意，由于运动结束后，心率一般会越跳越慢，所以不能采用测量1分钟的方式来反映运动中心率，而是采用测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来进行计算。
跑友们都会搭脉搏的正确方式吗？有两种，一种是搭桡动脉，一种是搭颈动脉。用无名指、中指和食指触摸前臂外侧，就可以测量桡动脉，为什么要用三个手指呢？这样可以增加接触面积，让我们更容易找到自己的脉搏，用大拇指一根手指搭桡动脉的方式是不对的哟！
对于脉搏比较弱的跑友而言，还可以通过搭颈动脉的方式，由于颈动脉更靠近心脏，所以搏动更强烈。颈动脉如何找呢？男性在喉结向两边凹陷处很容易摸到颈动脉，女性喉结不明显，在喉咙正中间向两边2-3厘米处就可以扪及颈动脉。要特别提醒，颈动脉上有压力感受器，因此不能过于用力地按压颈动脉，否则容易因过度刺激颈动脉压力感受器而引发减压反射，引起晕厥。
九、关于跑步心率的总结
本文绝对是集跑步心率之大成的一篇文章，你值得收藏，本文信息量很大，请跑者细细阅读，最后还是给大家总结提炼一下关于心率的核心知识点。
🔸 经常跑步者安静心率偏低，最大心率偏高，这是心率储备空间增大，心脏功能增强的表现；
🔸 晨起心率加快是疲劳恢复不及时的表现，这时要注意休息，避免连续给予心脏过度负荷；
🔸 经常跑步者在同等配速下，心率更低，但在最高速度跑步时，心率则更高；
🔸 如果在身体状态不佳的情况下跑步，通常心率可能比平时更高，但也有可能更低，心率永远不会撒谎；
🔸 能够按照心率去跑步的跑者，都是真正理解科学跑步的理性跑者，在跑步时要根据不同的跑步目标，设定自己合理的心率区间，并非越高越好或者越低越好；
🔸 跑马时如果能全程保持稳定心率，这是耐力良好的体现，通常情况下，在后半程，大多数跑者会出现明显的心率漂移现象。
在心率和配速间，选择了心率，是不是担心自己的完赛时间和计划时间相差甚远。所以马拉松备赛期，科学、有计划且有效的训练少不了。
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